Guía para elegir aceite de cocina

A la hora de elegir un aceite de cocina saludable, los factores principales a considerar son: aflatoxinas, ácido erúcico, si es transgénico, ácidos grasos insaturados y temperatura de cocción. Recientemente, a raíz de la noticia sobre camiones cisterna industriales utilizados para transportar aceite comestible, también debemos tener en cuenta el posible riesgo de contaminación por aceite mineral. Más allá de estos seis factores de salud, también hay que considerar si el precio es razonable.

1. Aflatoxinas

Como es bien sabido, la aflatoxina es un carcinógeno potente con una toxicidad extremadamente alta, especialmente dañina para el hígado. La exposición prolongada incluso a trazas de aflatoxina puede aumentar el riesgo de cáncer de hígado. El Aspergillus flavus y el Aspergillus parasiticus están muy extendidos en el suelo, las plantas y la materia orgánica en descomposición, y crecen y se reproducen con mayor facilidad en ambientes cálidos y húmedos. Los cultivos oleaginosos comunes pueden contaminarse con aflatoxina durante la producción, cosecha, procesamiento y almacenamiento si la humedad y la temperatura no se controlan adecuadamente. Los cultivos oleaginosos con mayor contenido de aflatoxina incluyen el maní, la soja y la colza. En los métodos tradicionales de prensado de aceite, la contaminación puede provenir no solo de las materias primas, sino también de prensas de aceite sucias. Aunque las temperaturas superiores a 250 °C pueden descomponer las aflatoxinas, en las cocinas chinas rara vez se alcanza esta temperatura, incluso al saltear a fuego alto.

2. Ácido erúcico

El ácido erúcico es un ácido graso monoinsaturado. El aceite de colza tiene un contenido relativamente alto de ácido erúcico. Se metaboliza lentamente en el cuerpo humano y la ingesta prolongada de niveles altos de ácido erúcico puede tener efectos adversos para la salud. Una ingesta elevada de ácido erúcico puede provocar depósitos de grasa en el músculo cardíaco, afectando la función cardíaca. Además, algunos estudios en animales sugieren que la ingesta excesiva de ácido erúcico puede afectar el crecimiento y desarrollo. Por eso, los aceites de colza saludables de hoy en día suelen anunciar su bajo contenido en ácido erúcico. Sin embargo, como con cualquier toxina, la dosis importa; incluso en niveles bajos, el consumo a largo plazo no es científicamente aconsejable.

3. Transgénico o no

Los alimentos transgénicos existen desde hace relativamente poco tiempo: el primer alimento transgénico comercializado del mundo nació en Estados Unidos en 1994. En solo 30 años, los alimentos transgénicos han logrado enormes beneficios económicos y ambientales. Por ejemplo, la soja transgénica ha mejorado la resistencia a plagas y la tolerancia a herbicidas, aumentando los rendimientos y reduciendo el uso de pesticidas, con efectos positivos en general. Sin embargo, la tecnología transgénica existe desde hace tan poco tiempo que su seguridad a largo plazo sigue siendo un tema muy debatido. Comerlos o no es una elección personal. Dicho esto, al comer fuera, inevitablemente entramos en contacto con alimentos transgénicos hasta cierto punto. Pero cuando se trata de elegir aceite de cocina para tu hogar, aún puedes tomar esa decisión tú mismo: las etiquetas indican claramente si un aceite está hecho con ingredientes transgénicos.

4. Ácidos grasos insaturados

Los ácidos grasos insaturados son una clase de moléculas de ácidos grasos cuyas cadenas de carbono contienen uno o más dobles enlaces carbono-carbono (C=C). Los ácidos grasos insaturados generalmente son líquidos a temperatura ambiente y ofrecen muchos beneficios para la salud, como reducir el colesterol malo, disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo (algunas investigaciones sugieren que el envejecimiento humano es esencialmente un proceso de respuestas inflamatorias repetidas) y ser beneficiosos para el desarrollo cerebral (los niños, especialmente, deberían consumirlos). Lo opuesto a los ácidos grasos insaturados son los ácidos grasos saturados; las grasas animales que consumimos comúnmente en grandes cantidades contienen niveles muy altos de ácidos grasos saturados, y es aconsejable consumirlas con moderación.

5. Temperatura de cocción

Cuando ciertos aceites de cocina se calientan a altas temperaturas, pueden producir sustancias nocivas. Estas incluyen acrilamida, radicales libres e hidrocarburos aromáticos policíclicos, que pueden ser perjudiciales para la salud. Aceites comunes que se descomponen fácilmente a altas temperaturas: aceite de girasol, aceite de soja, aceite de maíz, aceite de pepita de uva. Se recomienda bajar la temperatura de cocción al usar estos aceites. Aceites más estables a altas temperaturas: aceite de maní, aceite de colza, aceite de oliva, aceite de coco.

6. Contaminación externa del aceite de cocina

El transporte en camiones cisterna puede contaminar el aceite de cocina. Entonces, ¿por qué algunos fabricantes obtienen aceite externamente? Generalmente se debe a algunos escenarios:

• Las marcas pequeñas carecen de suficiente capacidad de producción. Algunas fábricas pequeñas no pueden satisfacer la demanda por sí mismas y compran aceite a granel para embotellarlo con su propia marca.
• Las grandes marcas con múltiples plantas transportan aceite entre instalaciones para equilibrar la capacidad de producción.
• Canales de compra a granel. Empresas o vendedores de aceite con grandes necesidades de aceite compran a granel. Estos escenarios cubren esencialmente todos los canales a través de los cuales compramos aceite de cocina. Los fabricantes de aceite no admitirán voluntariamente la contaminación por aceite mineral, por lo que los consumidores comunes no tienen forma de evitar comer aceite contaminado. Pero si no puedes combatirlo, al menos puedes evitarlo.

7. Precio

Aquí hay una comparación de precios para 1L de aceite, basada en datos de JD.com:

Aceite de perilla, aceite de camelia, aceite de oliva > aceite de pepita de uva > aceite de maní, aceite de linaza, aceite de lino, aceite de coco > aceite de girasol > aceite de soja, aceite de colza, aceite de maíz

El aceite de perilla, el aceite de camelia y el aceite de oliva son relativamente caros, con 1L generalmente por encima de 80 RMB; El aceite de pepita de uva cuesta unos 40 RMB por litro; El aceite de maní, aceite de linaza, aceite de lino y aceite de coco rondan los 20–30 RMB por litro; El aceite de soja, aceite de colza, aceite de maíz y aceite de girasol cuestan entre 8 y 16 RMB por litro.

Basándonos en estos siete factores, usemos un enfoque científico para seleccionar aceites de cocina que sean saludables y relativamente seguros:

Según datos del Instituto de Investigación de la Industria Avanzada de China, las principales variedades de aceite de cocina consumidas en China son aceite de soja, aceite de colza, aceite de palma (utilizado principalmente en alimentos industriales y restaurantes de comida rápida), aceite de maní y aceite de girasol. En 2022, el consumo de aceite de soja representó el 29,6% del consumo de aceite vegetal comestible en China; seguido por el aceite de colza con un 14,5%; y el aceite de palma con un 8,8% del consumo total.

Cuanto mayor es el volumen de ventas de un aceite, más fabricantes y canales de venta tiene, lo que lo hace más susceptible a la contaminación durante el transporte—y el aceite expuesto en esta noticia era precisamente aceite de soja. Así que excluyamos el aceite de soja y el aceite de colza; y debido a las preocupaciones sobre aflatoxinas, ácido erúcico y transgénicos, excluimos nuevamente el aceite de colza y el de soja; el aceite de maíz y el de maní también quedan descartados. Los aceites con un precio superior a 30 RMB por litro son demasiado costosos para el consumo regular; de lo contrario, el aceite de pepita de uva y el aceite de oliva serían las mejores opciones: resistentes al calor, ricos en ácidos grasos insaturados y no transgénicos. Esto deja el aceite de girasol y el aceite de linaza como excelentes opciones; ambos cultivos son esencialmente no transgénicos; el aceite de girasol es rico en ácidos grasos insaturados y vitamina E; la linaza es rica en ácido alfa-linolénico, un ácido graso Omega-3 de origen vegetal que ayuda a reducir la inflamación, apoyar la salud cardíaca y la función cerebral.

Mi favorito personal solía ser el aceite de girasol. Ucrania es el mayor productor mundial de semillas de girasol; después de la guerra entre Rusia y Ucrania, el aceite de girasol importado ucraniano que más se compraba ya no está disponible. Combinado con el reciente incidente de contaminación por aceite mineral en camiones cisterna, quizás los aceites de cocina menos conocidos sean la opción más segura, como el aceite de linaza.